Superar un trauma psicológico no es algo sencillo. No es algo que uno pueda conseguir leyendo libros de autoayuda o artículos de blogs como este.
Entonces, ¿por qué escribo un artículo compartiendo lo que, a mi entender, son los mejores consejos para superar un trauma?
Las secuelas de un trauma generan mucha angustia en la vida diaria y hay muchas personas que las viven en soledad (porque no se pueden permitir pagar un psicólogo o porque duden de que la ayuda psicológica pueda servirles de algo).
Mi objetivo de este artículo es el de dar información sencilla y útil que ayude a reducir un poco esa angustia diaria que genera un trauma del pasado sin resolver.
Esta información se queda sumamente corta para superar un trauma, pero espero que te ayude a encontrar una mejor estabilidad emocional y mental, si has pasado por alguna experiencia traumática.
Espero que pueda serte de ayuda en esto.
¿Por qué es necesaria la ayuda psicológica para superar un trauma?
Si solo pudiese darte un único consejo para superar un trauma, sin duda sería que te pusieses en manos de un especialista en traumas psicológicos.
Como te he dicho, en este artículo me quiero centrar sobre todo en compartir contigo los consejos que considero más válidos para regular la intensidad emocional que puedes sentir a raíz de experiencias traumáticas del pasado.
Pero antes quiero darte algunos detalles sobre por qué es tan importante contar con ayuda psicológica de un especialista en este tipo de problemáticas.
Una experiencia traumática siempre se vive en soledad. Tanto si la experiencia es un accidente tráfico o una catástrofe natural, como si es una experiencia de abuso o maltrato, la persona suele vivir estas experiencias sintiéndose sola y sin ayuda.
El contacto con otro ser humano que conoce los procesos que operan en una persona que ha sido víctima de un trauma, puede ayudar a generar seguridad en ella y ayudarla a que no se siente sola en esto (otra vez). Esto es muy importante para lograr superar un trauma.
La persona que ha pasado por un trauma necesita sentir necesita seguridad cuando está con otro ser humano. Volver a confiar en otras personas es algo necesario para recuperar la ilusión por la vida. Esto es algo que un especialista en traumas psicológicos puede ayudar a conseguir.
Una experiencia se considera traumática si es capaz de activar respuestas de supervivencia. Pasado el tiempo, la soledad y el contacto con personas adultas no confiables pueden volver a disparar esas respuestas de supervivencia. Por eso, el contacto con personas que generan seguridad y confianza se hace necesario para poder regular la activación de estas respuestas.
Qué puedes hacer tú para superar un trauma del pasado
Teniendo en cuenta lo que he dicho anteriormente, en este apartado voy a compartir contigo 3 consejos y estrategias para ganar estabilidad emocional y mental, que sería el primer paso para empezar a superar un trauma.
Estos consejos son secuenciales, empieza por el primero y síguelos tal cual hasta el 3º. Al principio te recomiendo que no te saltes ningún paso porque existe una lógica en el orden en el que están expuestos.
Presta atención a la híper activación e hipo activación nerviosa.
Cuando alguien pasa por una experiencia traumática, la situación misma activa en la persona toda una serie de respuestas defensivas para hacer frente a la situación y tratar de garantizar la supervivencia.
Estas reacciones defensivas vendrán acompañadas de mucha activación nerviosa. Esto es una reacción normal y necesaria ya que el objetivo principal del organismo es sobrevivir.
Si las respuestas defensivas de afrontamiento no son útiles para sobrevivir a la situación traumática o se percibe que pueden poner a la persona en mayor peligro que en el que está, el organismo tratará de dar otro tipo de respuestas que tienen que ver más con el sometimiento (que es otra forma de supervivencia).
Estas últimas reacciones vendrán acompañadas de un estado de hipo activación o desactivación nerviosa. Esto también es una reacción normal dentro de una situación traumática, cuando el afrontamiento no ha servido o no ha sido una estrategia posible.
Pasado el tiempo, y lejos de la experiencia traumática original, situaciones del presente que recuerdan al trauma (los activadores del trauma pueden ser muy sutiles, hasta el punto de que la persona no sea consciente de lo que le está pasando) pueden generar estos estados de hiper o hipo activación nerviosa.
El consejo que comparto aquí es que trates de prestar atención a estos estados de desregulación nerviosa porque para superar un trauma, es necesario que bajes la activación si está por encima de lo saludable para ti, o la subas si está por debajo.
Cuando tu estado de activación no es saludable, enfoca tu atención a lo que te pasa en el cuerpo.
Cuando tu estado de activación está por encima o por debajo de lo que para ti es saludable, habrá muchas reacciones que se darán en tu cuerpo: cambios en la respiración y en las pulsaciones, tensión muscular o pérdida de tono muscular, percepciones sensoriales que pueden cambiar, etc.
Una situación del presente que recuerde al trauma original (aunque sea de forma sutil y no perceptible) generará este tipo de reacciones corporales debido a los cambios en la activación nerviosa.
Estas reacciones corporales también vendrán acompañadas de emociones intensas (terror, ira, desolación, etc.) y pensamientos abrumadores (voy a morir, estoy en peligro, estoy desapareciendo, etc.).
Frente a activadores del trauma original, es normal que la persona dirija su atención automáticamente a esas emociones y pensamientos generando cambios aún más extremos en su nivel de activación.
Mi consejo aquí es que trates de cambiar el lugar hacia donde diriges tu atención. Deja de enfocarte en esas emociones intensas o en esos pensamientos abrumadores y dirige tu atención al cuerpo para darte cuenta de todos esas reacciones corporales que se generan con la desregulación de la activación nerviosa.
Modifica tu estado de activación realizando estos sencillos ejercicios
Si, ante estímulos activadores del presente que recuerdan al trauma original, has hecho los 2 pasos anteriores, ahora tendrás una idea clara de lo que estará pasando en tu cuerpo.
Te propongo algunos sencillos ejercicios clasificados según si la activación se encuentra en hiper o hipo.
Ejercicios cuando hay hiperactivación
Enfoca la atención en la parte baja del cuerpo: planta de los pies y tobillos. Nota cómo tu cuerpo, en realidad, se sostiene a través de ellas (si estás sentado/a también puedes enfocar tu atención a los isquios).
Al cambiar la percepción de que “lo que sostiene el cuerpo” se encuentra en la parte baja, la tensión y rigidez suele reducirse.
Enfoca la atención a la respiración y haz lo siguiente: Haz la exhalación más larga que la inhalación. Puedes contar mientras lo haces. Si cuentas 2 mientras inhalas, cuenta 4 mientras exhalas.
Este sencillo ejercicio suele bajar la activación general y con ella, el movimiento corporal.
Haz lo siguiente: Lleva la atención a las partes más alejadas del cuerpo, las manos y/o los pies. Empieza moviendo los dedos ligeramente, para luego empezar a mover la mano o el pie entero formando círculos.
Cuando puedas hacerlo, trata de mover toda la extremidad (superior y/o inferior).
Cuando sientas que ya te puedes mover, haz el ejercicio de la respiración que he comentado arriba.
Prueba lo siguiente:
Céntrate en ti y trata de notar tu presencia física contactando tu cuerpo con la palma de la mano. Puedes poner las dos manos en el pecho o en el vientre o una mano en el vientre y la otra en el pecho o en la frente.
Busca la zona de contacto que te ayude a volver a estar presente contigo mismo/a.
Ejercicios para la hipoactivación
Trata de volver a conseguir una postura adecuada al eje central de tu cuerpo y muévete para encontrar otra vez la vertical.
Haz ejercicios sencillos de empujar con las manos (puedes empujar la pared, como si hicieses el gesto de querer mover la pared) o con los pies (empujando en suelo como si lo quisieses hundir).
Centra tu atención en la respiración y trata de hacer la inhalación más larga que la exhalación. (inhala contando 4 y exhala contando 2).
Conclusiones
Superar un trauma sin ayuda no es nada fácil ni aconsejable por los motivos expuestos un poco más arriba.
De todas maneras, espero que con estos ejercicios puedas empezar a modular tus niveles de activación y mantenerla en un estado mucho más sostenible para ti.
Para que quede constancia, la información que comparto en este artículo, junto con los ejercicios propuestos, forma parte del cuerpo teórico que ofrece la Psicoterapia Sensoriomotrizⓡ. Puedes encontrar más información en: Instituto de Psicoterapia Sensoriomotriz.
Si después de leer el artículo y practicar lo que te comento, te surge cualquier duda, puedes comentármelo escribiendo en los comentarios. Te responderé encantado.
